Польза овощей и фруктов. Сколько овощей есть каждый день? Программа 5+ в день. Как есть больше овощей и фруктов?

    Сколько овощей и фруктов лучше есть взрослому и ребенку каждый день? Любители зелени готовы хрустеть свежими овощами, салатами и фруктами постоянно, без напоминания. А для тех, кто стремится улучшить и разнообразить свое питание блюдами из овощей и фруктов, разработана легкая формула. 5 порций полезных овощей и фруктов в день - необходимый для здоровья минимум

    Овощи против диабета, рака и ССЗ

    Овощи и фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья. 5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день.

    Овощи и фрукты ежедневно. Посчитаем?

    Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей, который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день - в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.

    Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека?

В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники, 2-3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка... Пять порций овощей и фруктовдля среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.

 Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью программы 5+ в деньявляется разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ изовощей и фруктов.

    Только полезные овощи и фрукты

    В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде:свежие, тушеные, запеченные, в салате, консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше естьовощи и фрукты из разных цветовых групп  как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.

    По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.

    Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?

     Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных. Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами

    Ешьте овощи и фрукты с удовольствием

    Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше каждый день, аесть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из "стандартного" для вашего региона набора овощей и фруктов, проявляйте изобретательность.

Как есть больше овощей и фруктов

1. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
2. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
3. В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
4. Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
5. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
6. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами

     Чтобы сохранить молодость, фрукты и овощи нужно есть 5 раз в день

"Нечего рассказывать о пользе овощей и фруктов. Все это знают. Но мало кто знает, что их нужно есть 5 раз в день", - рассказывает диетолог Иван Остапец.

    "Антиоксиданты, содержащие в овощах и фруктах, помогают сохранить молодость. Но они остаются активными только в течение нескольких часов, потом погибают. Поэтому их запас необходимо пополнять регулярно. Это замедлит процесс старения и положительно скажется на внешности.

    Фрукты нужно есть до основной еды. Так они быстро усвоятся желудком. Съеденные после тяжелого обеда, они начнут взаимодействовать с другими продуктами. От этого возникнет вздутие живота, тяжесть и колики.

    Сочные фрукты, такие как цитрусовые, можно есть за 30 минут до ешь, и а мясистые-бананы, финики, инжир - в час.

     Фрукты желательно есть свежие, а не консервированные, и со шкуркой, где это возможно. В ней содержится большая часть всех витаминов. Овощи полезны также вареные, в виде 100% сока.

      С один прием человек должен съедать такое количество овощи в и фруктов, которые помещаются в его горсти. 5 порций взрослого человека содержать около 400 г овощей и фруктов.

      Важно, чтобы на столе было разнообразие. Только так организм получит оптимальное количество полезных веществ и витаминов. Нельзя день есть только яблоки или только капусту. Поэтому варите овощные супы, делайте салаты, фруктовые десерты, ешьте фрукты сырыми - продолжайте молодость ".

        Существует мнение, что в “зимних“ фруктах витаминов совсем нет, поэтому их покупать не обязательно, а вместо них можно просто принимать поливитамины. Это так? 

Правильный рацион человека составляет своего рода пирамиду. В ее основании – крупы, хлеб, бобовые, макаронные изделия. Эти продукты нужны организму больше всего. На второй ступени пирамиды – овощи и фрукты. Отказаться от них без ущерба для здоровья невозможно. Конечно, в зимний период витаминов в них немного меньше, но организм получает из растительной пищи и другие полезные вещества. Так что полностью заменять овощи и фрукты поливитаминами нельзя. Поэтому зимой нужно подпитывать организм и естественными витаминами из овощей и фруктов, и синтетическими из биологически активных добавок и витаминных комплексов.

Почему фрукты и овощи так необходимы? 
     В них есть не только витамины, но и полезные микроэлементы, и необходимые организму органические кислоты. Кроме того, во фруктах и овощах довольно много клетчатки, которая улучшает работу толстого кишечника. Во фруктах нет соли, поэтому они не задерживают жидкость в организме и помогают избавляться от вредных веществ. Фрукты и овощи не содержат жиров и холестерина, благодаря чему их могут употреблять женщины, желающие похудеть, и люди с заболеваниями сердца. Еще один плюс фруктов и овощей – сложные углеводы, которые долго всасываются. Поэтому, в отличие от обычного сахара и меда, растительные продукты не повышают резко содержание сахара в крови. Это их свойство очень полезно для диабетиков.

Как влияет на фрукты и овощи срок хранения? 
      К сожалению, со временем содержащиеся во фруктах витамины неизбежно теряются. Однако потери витаминов различны. Лучше всего они сохраняются в плодах с плотной кожурой. В среднем за шесть месяцев хранения фрукты лишаются витаминов наполовину. Особенно это касается витамина С. Витамины значительно теряются и при консервировании. По данным канадских исследователей из Гуэлфского университета, горох и фасоль теряют больше витаминов, чем сахарная кукуруза и помидоры. С клетчаткой, микроэлементами и органическими кислотами со временем ничего не происходит.

 Имеет ли значение, откуда завозятся фрукты? 
     Считается, что лучше всего есть фрукты, овощи и ягоды, которые выращены как можно ближе к нашей местности. Такое мнение сложилось потому, что северные плоды намного богаче витаминами, чем их южные собратья. Голубика, черника, черная смородина, облепиха – настоящий кладезь витаминов и веществ-антиоксидантов. Известно и то, что в кисловатых яблоках северных широт витамина С содержится больше, чем в плодах сладких южных сортов. Стоит помнить и о том, что чаще всего зимние фрукты и овощи привозятся из стран, где применяется так называемое “интенсивное земледелие“, то есть урожаи снимают несколько раз в год. В этом случае почвы бывают истощены, а количество витаминов в таких продуктах снижено. С другой стороны, апельсины и киви, хоть и являются “заморскими“ фруктами, могут соперничать по содержанию витамина С с некоторыми нашими ягодами. А ведь именно аскорбиновая кислота более всего необходима нам зимой. Поддерживая иммунитет, она защищает организм от зловредных вирусов и бактерий. Кстати, витамин С быстро разрушается на воздухе, поэтому полезнее съесть целый апельсин, чем выпить стакан свежевыжатого сока.

  А какова витаминная ценность других “зимних“ фруктов, продающихся в свежем виде? Что полезнее? 
     Мандарин, лимон и грейпфрут тоже содержат витамин С. Но его в этих плодах немного меньше, чем в апельсине. Впрочем, у всех цитрусовых имеются свои достоинства. В мандаринах, к примеру, много фитонцидов – веществ, губительно действующих на вирусы. Грейпфрут богат микроэлементами. Лимон благодаря значительному количеству органических кислот хорош для людей, имеющих сниженную кислотность желудочного сока. Очень полезны зимой плоды киви. Помимо витамина С, киви славится витаминами группы В, минеральными веществами и клетчаткой. Бананы не слишком богаты витамином С, но в них много калия, магния и витамина В6. Основное достоинство яблок и груш – пектиновые вещества. Они прекрасно очищают кишечник и выводят из организма вредные вещества. Много пектинов и в ананасе. А вот рекордами по содержанию витаминов и минеральных веществ этот фрукт похвастаться не может. Полезно также есть зимой курагу и пить компот из сухофруктов. В напитке из чернослива, кураги, яблок, груш и изюма много калия, нужного сердцу. Весьма ценны также морсы из клюквы, брусники. Их достоинство – бензойная кислота, обладающая дезинфицирующим свойством. Особенно нужны клюквенные морсы при простудных заболеваниях и людям с нездоровыми почками. Овощи, в принципе, полезны все. Наиболее богата витаминами капуста, наименее – свекла. В моркови и тыкве много бета-каротина, полезного для зрения. Чтобы он лучше усвоился, морковные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной.

Как лучше есть зимние яблоки и груши? С кожурой или без? 
     Диетологи советуют есть эти фрукты вместе с кожурой, так как в ней находится немало витаминов, необходимых организму. Но помните, что на многие зимние фрукты для лучшей сохранности наносится воск. Не забудьте его смыть. Кроме того, кожуру яблок нежелательно есть при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Насколько полезны замороженные продукты? 
      Быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию водорастворимых витаминов практически не уступают свежим. Замораживание приводит к незначительному снижению исходного уровня только витамина С – аскорбиновой кислоты. Содержание витаминов В1 и В2 в замороженных продуктах не меняется. Недавно питательную ценность замороженных продуктов и свежих импортных овощей, которые продаются зимой, сравнили австрийские ученые. Содержание витаминов в замороженных горохе, цветной капусте, бобах, кукурузе и моркови оказалось намного выше, чем в свежих импортных овощах из Турции, Италии, Испании и Израиля. Исследователи объясняют этот феномен тем, что свежие овощи проделывают довольно длинный путь, прежде чем попасть на прилавок. За это время они теряют много содержащихся в них витаминов. Замороженные овощи, напротив, подвергаются обработке уже через несколько часов после того, как были собраны. Поэтому их питательная ценность сохраняется. Результаты подобных исследований служат основой для разработки диетических рекомендаций. Так, в Великобритании замороженные и консервированные овощи и фрукты включены в набор продуктов, которые зимой рекомендуется употреблять ежедневно.